Як заспокоїти дитину (і заразом себе): 50 простих технік
З труднощами, через які дитина проходить у дитинстві, часом не так просто впоратися. Якщо глибоке дихання не допомагає вашому чаду заспокоїтись у стресовій ситуації, спробуйте щось із цього списку:
Наприклад, перевернуту позу. Приведення тіла в положення, при якому голова нижче за рівень серця, має заспокійливу дію, і про це протягом століть було відомо йогам. Це може бути поза ембріона, нахил вниз з торканням пальців ніг або стійка на голові – всі ці варіанти перевернених поз добре відновлюють вегетативну нервову систему, яка відповідає за реакцію організму на стрес.
Подумки уявити тихе місце. Дослідження показали, що візуалізація допомагає багатьом людям зменшити рівень стресу. Попросіть дитину заплющити очі і уявити собі тихе спокійне місце, а потім допоможіть їй створити більш цілісну та докладну картину, в якій є звуки, запахи та інші відчуття.
Випити води. Було виявлено, що зневоднення пов’язане із погіршенням роботи мозку. Напоїть дитину склянкою прохолодної води, тільки подбайте, щоб вона пила її маленькими ковтками. Ви побачите, який заспокійливий ефект вода надає на нервову систему (причому як дітей, так і дорослих).
Гучно співати. Всі знають, як добре знімають стрес танці під улюблену музику. Але й співи вголос чудово підвищують рівень ендорфінів у мозку, які відповідають за гарний настрій.
Прийняти позу “собака мордою вниз”. Подібно до перевернутої пози, згаданої вище, ця поза допомагає «перезавантажити» нервову систему, а її додаткова перевага в тому, що тут задіяні деякі м’язи рук і ніг, а також серцевий м’яз. Ця розтяжка допомагає м’язам почати спалювати “зайву” глюкозу в крові, що утворилася як реакція на стрес.
Помалювати. Заняття малюванням не лише допомагають відволіктися від тригера, що спричинив стрес, а й стати більш стійким до стресу в цілому. Якщо думка про малювання фарбами навіює на вас жах, спробуйте дати дитині помалювати за допомогою крему для гоління на кахлі ванної. «Наслідки» творчості набагато легше прибрати.
Пострибати через скакалку. Поставте таймер на 2 хвилини, увімкніть музику та залучіть дитину до веселого дійства: стрибати на кожен біт. Якщо ваша дитина ще занадто мала для стрибків через скакалку, відмінною альтернативою стане гра в класики.
Пострибати у висоту. Влаштуйте з дитиною змагання «хто стрибне вище/далі/швидше/повільніше». Це ще один чудовий спосіб допомогти дитині випустити пару.
Пускати мильні бульбашки. Це допомагає дитині контролювати своє дихання і тим самим – свій психічний стан. До речі, бігати навколо бульбашок, що літають, не менш весело, ніж надувати їх.
Прийняти гарячу ванну. Немає нічого більш розслаблюючого, ніж полежати у ванні з гарячою водою та приглушеним світлом. І щоб ніхто не переривав! Те саме справедливо і для дітей. Використовуйте час купання, щоб допомогти малюкові відпочити від денних справ. Дайте йому кілька простих іграшок для купання і дозвольте повалятися у ванні, скільки захочеться.
Або холодний душ. На перший погляд, ідея з холодним душем суперечить ідеї з гарячою ванною. Але насправді обидва ці засоби надають загальнозміцнюючу дію на організм. Холодний чи навіть просто прохолодний душ не лише відновлює м’язи, а й покращує роботу серця та покращує настрій. Одне з досліджень, у якому брали участь люди, що займаються моржуванням, показало, що напруга, втома, пригнічений настрій та негативні думки йдуть із регулярними зануреннями у холодну воду.
Випити зігріваючий напій. Смачний теплий напій, коли за вікном холод, подібний до ніжних обіймів, тільки не зовні, а зсередини. Дайте дитині чашку гарячого шоколаду або підігрітого молока з ванільним сиропом – їй буде затишно та добре.
Задмухати свічку. Засвітіть свічку і попросіть дитину її задути. Потім знову запаліть і відсуньте від неї подалі: дитині потрібно набрати в легені повітря, щоб знову задути свічку. Це чудовий спосіб практикувати глибоке дихання, перетворивши його на гру.
Спостерігати за рибками. Ви, напевно, помічали, що в лікарнях і медичних центрах нерідко стоять акваріуми. Вся справа в тому, що споглядання рибок, що плавають, знижує артеріальний тиск і нормалізує серцевий ритм, — це доведено. До речі, що більший акваріум, то кращий ефект. Наступного разу, коли вашій дитині потрібно буде заспокоїтися, відведіть її до місцевої водойми або акваріума, щоб трохи поспостерігати за рибками.
Порахувати у зворотному порядку від 100 до 1. Зворотний рахунок допомагає не просто переключитися з проблеми, що непокоїть, на щось інше, але і є гарною вправою на концентрацію, що не перевантажує мозок дитини.
Повторювати «чарівну» фразу свого твору. Придумайте разом із дитиною «чарівну» фразу, повторення якої допомагатиме їй заспокоюватися. «Я спокійний», «я розслаблений» — фрази, що добре працюють у таких випадках, але можна придумати і щось своє, що найкраще підходить саме вам і вашій дитині.
Подихати животом. Більшість із нас дихають неправильно, особливо у момент стресу. Нехай дитина з вашою підказкою уявить, що її живіт схожий на повітряну кулю. Попросіть її глибоко подихати, щоб кулька спочатку надулася, а потім здулася. Повторіть цю просту вправу 5 разів і побачите ефект.
Потрясти пляшечку-антистрес. Нещодавно стали модними спеціальні пляшечки, розглядання і струшування яких протягом кількох хвилин дозволяє мозку і тілу перезавантажитися. Ці пляшечки можуть бути зроблені із звичайних баночок для дитячого харчування, наповнених теплою водою та клеєм із блискітками.
Здійснити пробіжку. Біг зменшує стрес і іноді може бути навіть ефективнішим, ніж візит до психотерапевта. 10-хвилинна пробіжка не тільки дуже швидко покращить настрій вашої дитини, але й зробить її більш стресостійкою на кілька годин після неї.
Дорахувати до п’яти. Коли здається, що дитина зараз не витримає, то є рецепт швидкої допомоги: дорахувати до п’яти. Ці 5 секунд дозволяють мозку перезавантажитися і спромогтися подивитися на обставини, що склалися, з іншого боку. Ця вправа також вчить вашу дитину думати, перш ніж діяти, у ситуації невизначеності.
Поговорити. Дітям, які вже здатні описати свої почуття словами, розмова про те, що хвилює, допомагає поділитися зайвим емоційним вантажем, з яким вони поки що не в змозі впоратися самостійно. Головне завдання батька при цьому утриматися від бажання виправити проблему негайно. Ваша дитина в першу чергу потребує не порад, а того, щоб її вислухали і задали доречні в конкретній ситуації питання.
Написати листа від імені кращого друга. Ми ніколи не розмовляємо з нашими найкращими друзями у такому тоні, в якому розмовляємо із собою. Те саме справедливо і для дітей. Попросіть їх бути добрішими і уявити, щоб вони сказали своєму найкращому другові, якби він опинився в цю хвилину на їхньому місці.
Прикрасити стіну. Мова не про фарбування стін або дизайнерський декор: простий постер, або картинки з улюблених журналів, або відповідні роздруківки з інтернету — все це допоможе дитині створити власний тимчасовий арт-простір у будь-якому куточку будинку. І пам’ятайте: у цій справі важливий процес, а не результат.
Створити колаж своїх цілей та бажань. Допоможіть дитині вирізати картинки та слова з журналів, які б відображали її інтереси, бажання та мрії. А потім разом наклейте їх на лист ватману та повісьте на стіну її кімнати. Процес творчості дозволить дитині задуматися про те, чого б вона хотіла досягти в житті, а постійне знаходження цього колажу на рівні очей нагадати в моменти смутку про те, що дійсно важливо, і допоможе перейти на конструктивну діяльність.
Міцно обійнятися. Обійми допомагають тілу виробляти окситоцин – гормон, необхідний для функціонування імунної системи. А ще вони посилюють переживання радості буття та знижують негативні наслідки стресу. Обіймайтесь на здоров’я!
Прогулятися природою. Згідно з вченими Стенфорда, прогулянки на природі покращують пізнавальні здібності та зменшують стрес. Навіть якщо у вас немає 50 хвилин, про які пишуть вчені, 15-хвилинна прогулянка теж чудово підбадьорить вашу дитину!
Уявити «найкращу версію себе». Це чудовий спосіб мотивувати дитину працювати над своєю життєвою метою. Попросіть її написати, якою вона бачить себе через тиждень, через місяць, через рік, спираючись на цю конкретну мету.
Подути на вітрячок. Як і у вправі зі свічкою, дмухаючи на вітрячок, дитина більше фокусується на контрольованому видиху, а не на глибокому вдиху. Попросіть дитину дмухати так, що вертушка крутилася повільно, потім швидко, потім знову повільно, щоб показати їй, як можна варіювати швидкість видиху.
Ліпити з пластеліну. Коли дитина ліпить із пластиліну, її мозок перезавантажується, і стрес знижується. Замість пластиліну можна використовувати аналоги: тісто, віск тощо.
Ліпіти з глини (вручну або на гончарному колі). Ефект, аналогічний ефекту при ліпленні із пластиліну. Додаткова перевага в даному випадку – активне навчання дитини в процесі, що дає заряд енергії.
Написати про свої переживання. Ведення щоденника, у якому діти описують свої почуття, дуже впливає на їх настрій, особливо якщо вони не відчувають страху, що хтось прочитає їх записи. Купіть дитині гарний блокнот, який вона зможе зберігати в затишному місці, і запевніть, що не читатимете її одкровення.
Назвати емоції своїми іменами. Діти нерідко почуваються перевантаженими через те, що відчувають труднощі з розпізнаванням негативних думок та почуттів, які їх відвідують. Якщо ваша дитина моментально вибухає, швидко починає панікувати або робить нав’язливі дії заради «ідеального» результату, попросіть її назвати свої почуття на ім’я та допоможіть звернутися до них. Наприклад, запитайте: «Дитинко, до тебе в гості знову прийшла тітонька Фурія?». Разом працювати над труднощами, що лежать в основі проблемної поведінки дитини, — набагато ефективніше, ніж намагатися виправити саму поведінку.
Погойдатися в кріслі-гойдалці. Мірне заколисування в кріслі-гойдалці – чудовий антистрес у моменти, коли емоції виходять з-під контролю.
Впертись у стіну. Цей спосіб дуже гарний у тих ситуаціях, коли немає можливості вийти на вулицю з дому. Попросіть дитину впертись у стіну таким чином, ніби вона хоче її продавити. 3 підходи по 10 секунд, потім розслаблення – і кількість гормонів стресу в організмі починає знижуватися.
Пошурхати папером. Немовлята ніби відчувають всю користь цього способу розслаблення: згадайте, як вони люблять шарудіти туалетним папером чи паперовими серветками. У цьому разі наш мозок заспокоює і звук, і текстура.
Полопати бульбашки на пакувальній плівці. Всі, хто колись отримував посилки поштою, знають те приємне почуття, коли ряд за рядом лопаєш на пакувальній плівці бульбашки. Знайдіть відріз матеріалу і наріжте його на невеликі шматочки, щоб засіб-антистрес завжди був у вас під рукою.
Покатати м’ячик по спині. Старий трюк фізіотерапевтів: покатати невеликий м’ячик по спині дитини – все одно що зробити їй ніжний масаж, а заспокійливі дотики – це саме те, чого потребує дитина в моменти стресу. Зосередьтеся на плечах, шиї та нижній частині спини, оскільки це ті місця, де, як правило, у тілі максимум напруги.
Покатати м’ячик стопами. Катання невеликого м’ячика стопами допомагає не лише покращити кровообіг, але й зняти стрес та розслабити м’язи завдяки точкам, що знаходяться на стопах. Для більшого ефекту можна змінювати силу натискання м’яча на стопу.
Побути у «місці сили». Наявність свого затишного куточка в будинку, свого місця сили дозволяє дитині в складні життєві моменти взяти перерву і, поповнивши запас сил, потім знову повернутися в світ. Дуже важливо зробити цей простір комфортним та затишним, щоб дитині там було добре та хотілося туди повертатися.
Грати на музичному інструменті. Давно відомо, що музика має глибокий вплив на наш настрій, емоції та здатність справлятися з тривогою. Дайте дитині самій вибрати музичний стиль, який їй ближче.
Влаштувати танці. Доповнити музику танцями — чудовий спосіб провести час та зняти стрес. Коли ви бачите, що дитина в поганому настрої, можна влаштувати вдома танцювальну вечірку під її улюблену музику – побачите, як вона зміниться!
Виразити емоції тілом. Іноді емоції так переповнюють дитину, що тіло перестає їх «контейнувати». Спробуйте такий спосіб: хай дитина встане, розставивши ноги на ширині плечей, і уявить, як емоції, що його обурюють, піднімаються від кінчиків пальців ніг через все тіло і виходять через рот. Необов’язково щось кричати або взагалі видавати якісь звуки, достатньо, щоб дитина відчувала, що напруга, що накопичилася, виходить назовні.
Змінити обстановку. Іноді найкращий спосіб подолати сильні почуття — просто змінити обстановку. Запропонуйте вашій дитині прогулятися, якщо вона засиділася вдома, і, навпаки, побути в тихому місці, якщо вона прийшла з вулиці. Зміна обстановка може змінити настрій на краще.
Піти на прогулянку. Люди не дарма йдуть гуляти, коли хочуть упорядкувати почуття і думки. Заспокійливу дію має не тільки свіже повітря та фізична активність, але й природний ритм прогулянки. Візьміть дитину із собою, і, можливо, вона поділиться з вами тим, що її зараз хвилює.
Запланувати розвагу. Коли вас обурює тривога, може здаватися, що виходу немає, і світ скоро звалиться. Деяким дітям, щоб перервати внутрішній діалог, потрібно перейти на якусь подію в майбутньому. Заплануйте щось цікаве, чим можна зайнятися всією родиною, і нехай дитина матиме право голосу. Будь-яка тема, яка допоможе йому зосередитись на майбутньому, може бути корисною.
Місити тісто. Бабусі по всьому світу розкажуть вам, що замішування тіста – це чудовий спосіб зняття стресу. Прості рецепти випічки зараз доступні онлайн – нехай дитина порається з тістом, скільки влізе (і не лайте її за брудні руки!). Найприємніша частина наприкінці – дегустація!
Зробити браслет своїми руками. Рукоділля здатне занурювати в «потік» — стан, у якому людина повністю поглинена поточною діяльністю. Це відноситься і до в’язання спицями та гачком, вишивання, макраме або будь-якої іншої діяльності, займаючись якою ваша дитина забуває про зовнішній світ.
Покататися на велосипеді. Катання на велосипедах як дитяча розвага йде у минуле. Але майте на увазі: воно може стати потужним способом самозаспокоєння. Їзда на велосипеді покращує баланс, підтримує фізичну форму дитини і це те, чим можна займатися всією родиною!
Повозиться з розмальовками. Недарма у ресторанах дітям пропонують книжки-розмальовки. Це заняття допомагає зосередитися і зменшує тривогу. Візьміть олівці та фломастери і пориньте разом з дитиною у світ різнокольорових малюнків.
